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Grundprinzipien einer gesunden und leistungsförderned Ernährung

Die Schwachpunkte der Zivilisationskost sind:

• Fehlernährung
• Überernährung
• Ballaststoffarmut

Diese Schwachpunkte gilt es auszugleichen

Denn Mangelerscheinungen gefährden die Gesundheit - vor alem auch des sporttreibenden Menschen. Und je mehr sich die Belastung in Richtung Leistungs- und Hochleistungssport verschiebt,

• desto mehr wirken Fehler in der Ernährung leistungsmindernd - und
• desto deutlicher wirkt die Beseitigung dieser Fehler leistungsfördernd.

Die vollwertige gesunde Ernährung - die Ernährungsbilanzen

• Energiebilanz: Sowohl Über- wie Unterernährung wirken leistungsmindernd. Den stärksten Einfluß auf den Energiebedarf haben Intensität und Dauer der Belastung. Im Hochleistungssport werden während intensiver Trainingsabschnitte meistens um oder über 5000 kcal/Tag verbraucht - im Breiten- und Gesundheitssport vielleicht nur 300 - 500 kcal pro Stunde körperlicher Aktivität. Die langfristige Bilanz ist ausgeglichen, wenn das Körpergewicht konstant bleibt. Im Breiten- und Gesundheitssport geht es eher um eine Gewichtsabnahme durch Reduktion der Kalorienaufnahme.

• Nährstoffbilanz: Das richtige Verhältnis der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß ist von großer Bedeutung für die Leistungsfähigkeit und wechselt je nach Belastungsanforderung. Leistungsfördernd für Sportler ist eine kohlenhydratreiche (50-60 kcal%), eiweißoptimierte (10-20 kcal%) und fettarme (20-30 kcal%) Ernährung.

• Vitaminbilanz: Aufgrund der Schwachpunkte in der modernen Zivilisationskost ist die Gefahr eines Vitaminmangels bei den Vitaminen B1, B2, Folsäure und C am größten. Prinzipiell wirkt eine Vitaminzufuhr nur dann leistungssteigernd, wenn vorher ein Vitaminmangel bestanden hat. Die Vitamine C und E schützen als Antioxidantien vor oxidativem Streß.

• Sekundäre Pflanzenstoffe: Nach und nach entdeckt man zehntausende von sekundären Pflanzenstoffen, z.B. Flavone, Flavonoide, Tannine usw. (Bp. Rotwein), die in Früchten und Gemüse enthalten sind. Sie stützen das Immunsystem, schützen vor oxidativem Streß und beugen Krebserkrankungen vor.

• Bilanz der Mineralstoffe und Spurenelemente: Verluste im Schweiß bestimmen den Bedarf. Kochsalzverluste werden durch die normale Zivilisationskost meistens gedeckt, weniger aber die Verluste an Kalium und Magnesium. Die Spurenelemente Selen und Zink stärken das Immunsystem und wirken gegen oxidativen Streß.

• Flüssigkeitsbilanz: Flüssigkeitsverluste treten immer zusammen mit Mineralstoffverlusten auf. Daher sollten sie auch immer zusammen mit Mineralstoffen ersetzt werden, da es sonst zu Störungen kommt. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichtes mindert die Ausdauerleistungsfähigkeit und einer von 4% des Körpergewichtes die Kraftleistungsfähigkeit.

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Die bedarfsadaptierte Ernährung im Sport

Sportartengruppen mit qualitativ ähnlicher Belastungsanforderung
Einteilung der Sportarten in

• Ausdauersportarten,
• Ausdauersportarten mit hohem Krafteinsatz, (zu denen auch die Kampf- und Spielsportarten gehören),
• Schnellkraftsportarten,
• Kraftsportarten und
• nicht klassifizierbare Sportarten.

Ernährungsphasen im Sport

• Trainings-Aufbauphase (Basisernahrung),
• Vorwettkampfphase,
• Wettkampfphase und
• Nachwettkampfphase.

Nährstoffrelation im Sport

• Je ausdauerbetonter die Sportarten und die Trainingsbelastungen sind, desto mehr verschiebt sich die Nährstoffrelation in Richtung der Kohlenhydrate (bis 60 kcal% oder darüber),
• je kraftbetonter Sportarten oder Trainingseinheiten werden, desto mehr steigt der Eiweißbedarf (von 10 kcal% bis 20 kcal% bzw. von 0,8 g/kg Körpergewicht bis etwa 1,5 - 2 g/kg Körpergewicht).
• Der Fettanteil sollte unter 30 kcal% bleiben oder nicht viel darüber ansteigen. Die moderne Zivilisationskost liefert dagegen über 45 kcal% der Kalorien aus Fett!

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Sinnvolle Nährstoffkonzentrate und Substitution von Mikronährstoffen im Sport

Der sinnvolle Einsatz von Nährstoffkonzentraten, besonders von

• Kohlenhydrat-Mineralstoffgemischen (Kohlenhydrat-Mineralstoffgetränke),
• Kohlenhydratkonzentraten ("PowerGel"),
• Energieriegeln (Müslibarren),
• "Recovery-Drinks" zur schnelleren Regeneration und
• Proteinpräparaten,

kann Engpässe in der Ernährung vor allem des Leistungs- und Hochleistungs-Sportlers beseitigen und dadurch leistungsfördernd wirken.

Nahrungsergänzungen, Vitamine und Spurenelemente sollten jedoch niemals die gesunde Basisernährung ersetzen.

Weitere Informationen zu einer sinnvollen Nahrungsergänzung finden Sie hier.

 

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